Bien qu’il puisse être compliqué de déterminer la cause d’une douleur dorsale, la prévention de cette douleur est en fait très simple. Il s’agit simplement de soulager la pression et la tension dorsales, de protéger la colonne vertébrale et de renforcer les muscles. La modification de quelques habitudes quotidiennes pourrait suffire à maintenir à court terme et à long terme un dos en bonne santé et l’absence de douleur.
1. Dormez avec un oreiller sous les genoux
Une légère élévation des jambes soulage la pression sur le dos pendant le sommeil. En dormant sur le dos, il est estimé que vous placez environ 25 kg de pression sur votre colonne vertébrale. En mettant un oreiller sous vos genoux, vous pouvez réduire cette pression de moitié.
2. Développez les muscles du torse
Les nombreux avantages de l’exercice physique pour la santé sont bien connus, mais une routine de musculation régulière se concentrant sur les muscles du torse peut aussi aider à réduire le risque de problèmes dorsaux, comme les foulures et les spasmes musculaires. Pour renforcer et assouplir votre dos, essayez d’incorporer quelques exercices de musculation du dos et des abdominaux dans votre séance de mise en forme au moins deux fois par semaine.
3. Augmentez votre consommation de calcium et de vitamine D
Des os robustes peuvent aider à prévenir l’ostéoporose, une des causes les plus fréquentes de mal de dos tard dans la vie, particulièrement pour les femmes. Pour que les os de votre colonne vertébrale restent robustes, prenez suffisamment de calcium et de vitamine D, que ce soit en consommant du lait, du yaourt, des légumes en feuilles ou des suppléments de vitamines. Cependant, il est recommandé de consulter votre médecin avant de prendre un supplément quelconque.
4. Changez de chaussures
Des chaussures confortables à talons bas sont ce qu’il y a de mieux pour prévenir le mal de dos, car elles réduisent la tension sur le dos quand on se tient debout. Désolé mesdames, les souliers avec un talon inférieur à 2,5 cm sont préférables pour le dos.
5. Redressez-vous
Une bonne posture ne sert pas seulement à faire bonne figure. Elle protège les éléments complexes de la colonne vertébrale pour assurer leur bon fonctionnement et leur bonne santé. Une mauvaise posture met de la tension et de la pression sur le dos et, avec le temps, peut en fait modifier l’architecture de la colonne vertébrale. Évitez de courber les épaules, de vous avachir ou de pencher de côté quand vous vous tenez debout.
6. Asseyez-vous à votre bureau sans avoir le dos voûté
Quand vous êtes assis sur une chaise de bureau, utilisez la même posture droite que vous utilisez debout. Étant donné que beaucoup de gens restent assis pendant des heures, il est absolument essentiel de maintenir une bonne posture et de soutenir le dos. Choisissez un siège de bonne qualité qui soutient fermement le bas du dos et assurez-vous que vos genoux sont un peu plus élevés que vos hanches quand vous vous asseyez.
7. Bougez
Que vous soyez à une fête ou dans un bar, évitez de rester assis dans une position peu confortable ou de vous tenir debout à un seul endroit. Il vaut mieux bouger. Cela empêche de mettre une pression excessive sur la colonne vertébrale, un problème fréquent quand vous restez en place trop longtemps.
8. Arrêtez de fumer
Nous savons tous que le tabagisme présente un risque considérable pour la santé, mais de nombreuses études ont également révélé que les fumeurs sont plus susceptibles que les non-fumeurs d’avoir mal au dos, particulièrement plus tard dans la vie. Une raison qui explique ceci est que la nicotine restreint la circulation sanguine dans les disques de la colonne vertébrale, et cela peut les faire craquer, rompre ou sécher. Le tabagisme réduit aussi la quantité d’oxygène dans le sang, ce qui réduit l’oxygène dans les muscles et les tendons du dos. Un dos faible en mauvaise santé est plus vulnérable aux foulures et claquages accidentels qui provoquent le mal de dos.
9. Allégez votre fardeau
Le mal de dos se produit fréquemment après avoir soulevé un objet trop lourd ou avoir utilisé une mauvaise technique pour le faire, mais cela n’affecte pas que les manutentionnaires. Porter un sac d’ordinateur, une valise, une caméra ou un sac à provision volumineux peut aussi créer une tension soudaine sur le dos. Autant que possible, allégez le poids sur vos épaules en portant moins de choses, en distribuant le poids sur les deux côtés du corps ou en faisant passer le poids d’une épaule à l’autre pour que chaque côté puisse se reposer à tour de rôle. Pour les charges plus lourdes, comme des sacs à provision ou des boîtes remplies de dossiers, pensez à utiliser un chariot ou un sac à roulettes.
10. Étirez-vous
Rester assis, debout ou allongé au même endroit pendant une longue période peut être une des nécessités de la vie, mais ce n’est pas bon pour le dos. Soulagez la tension du dos autant que possible en vous levant, en faisant quelques pas et en exécutant des étirements simples. Cela permettra une bonne circulation du sang dans les os et muscles du dos, et de soulager toutes les tensions ou douleurs causées par l’inactivité.
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