Quels exercices de musculation pour un programme efficace ?

Dans un précédent article nous avons vu comment progresser efficacement en musculation, pour compléter celui-ci je vais vous présenter une myriade d’exercices pour chaque groupe musculaire afin que vous puissiez construire votre programme et devenir énorme.

Je vais vous indiquer quels sont les exercices de base, les variantes possibles et les dangers inhérents à certains.

On va voir des exercices pour les pectoraux, le dos, les épaules, les biceps, les triceps, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets, les abdominaux et les paravertébraux.

Pour chaque exercice, n’hésitez pas à regarder des vidéos sur YouTube pour assimiler le mouvement et à vous filmer pour parfaire le mouvement.

Exercices pour les pectoraux

Le développé couché :

On ne le présente plus, c’est un très bon exercice polyarticulaire qui travaille principalement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Selon votre morphologie, les pectoraux travailleront bien plus que les épaules ou inversement. Plus la prise est large, plus les pectoraux sont sollicités.

Les variantes : le développé incliné et le développé décliné. Le premier favorise le faisceau claviculaire des pectoraux (juste sous la clavicule) qui est une partie difficile à développer tandis que le deuxième favorise la partie basse des pectoraux.

Le développé couché est faisable avec des haltères et dans ce cas l’amplitude du mouvement est augmentée.

Si vous avez de longs avant-bras attention à ne pas descendre trop bas.

Les pompes :

Elles travaillent les mêmes muscles que le développé couché. Elles ont l’avantage de pouvoir se pratiquer partout, idéal si vous avez peu de matériel. Plus vous écartez les mains, plus les pectoraux sont sollicités.

Variantes : il en existe énormément. Vous pouvez lester avec un sac à dos.

Il y a les pompes claquées, les pompes sur doigts, …

Les écartés couchés :

Cet exercice cible bien les pectoraux, il peut ouvrir la cage thoracique. Les coudes doivent rester légèrement fléchis.

Il faut faire attention à ne pas descendre trop les bras pour ne pas se blesser.

Variantes : incliné ou décliné, comme pour le développé couché.

Le pull over :

Un bon exercice qui sollicite la partie basse des pectoraux, ± grand dorsal et grand rond principalement. Il est capable d’ouvrir la cage thoracique (ça dépend des pratiquants) à long terme.

Variantes : il peut se faire dans la longueur du banc ou en travers du banc. Je préfère cette dernière parce que l’amplitude est plus grande et on peut vraiment ouvrir la cage thoracique.

Exercices pour le dos

Soulevé de terre :

C’est un exercice qui travaille l’ensemble du corps. J’aurais pu tout autant le placer dans les jambes. Il est vraiment efficace et c’est d’ailleurs pour cela que je le cite.

Toutefois je ne recommande cet exercice qu’à ceux qui savent vraiment ce qu’ils font parce que c’est l’un des plus dangereux s’il est mal exécuté. Il ne faut surtout pas arrondir le dos lors de l’exécution. Si vous décidez de l’inclure dans votre programme, entraînez-vous un bon moment à l’exécuter parfaitement avec des poids légers.

Variantes : les pieds plus écartés, jambes tendues, mains en pronation, une main en pronation et une en supination.

Tractions :

C’est THE exercice pour développer un bon dos (surtout en largeur).

Il travaille notamment le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes (moyens et inférieurs) et les biceps.

Ne tendez pas complètement les bras en bas du mouvement.

Les prises : mains en pronation (dos des mains vers vous) ou mains en supination (paumes des mains vers vous).

En pronation, plus la prise sera large, plus vous solliciterez les grands dorsaux.

En supination, mains à écartement des épaules, vous solliciterez plus volontiers les trapèzes et les biceps.

En prise neutre, c’est semblable à la prise supination, les trapèzes sont plus sollicités ainsi que le brachial et le brachio-radial.

2 points importants : veillez à ne pas arrondir le dos lors de la montée et à serrer les scapulas au départ du mouvement.

Variantes : si l’exercice est trop facile, n’hésitez pas à vous lester avec de la fonte. Si au contraire les tractions sont trop dures pour vous, commencez par le tirage à la poulie haute.

Rowing barre :

C’est le deuxième exercice de base, les muscles sont les mêmes que pour les tractions mais cette fois le travail est vraiment accentué sur les trapèzes (l’épaisseur du dos).
Ainsi il complète parfaitement les tractions. Les prises : supination pour vraiment cibler l’épaisseur du dos, pronation pour recruter un peu plus grand dorsal, grand rond et deltoïde postérieur.

La variante que je préfère est le torse à environ 45° par rapport au sol, gardez les courbures naturelles du dos c’est-à-dire légèrement cambré mais surtout pas le dos rond.

Le plus important du mouvement est de serrer les scapulas c’est-à-dire amener vos moignons d’épaules vers l’arrière, sinon la quasi-totalité du travail se fait par les bras et ce n’est pas ce que l’on veut.

Rowing à un bras :

Très bon exercice pour les trapèzes, il sollicite aussi grand dorsal et grand rond. Le serrage de scapulas s’applique pour celui-ci également. Il peut remplacer le rowing barre.

Tirage horizontal :

C’est une alternative au rowing barre qui s’effectue assis, à la machine. Les mêmes principes s’adaptent donc également pour le tirage horizontal.

Exercices pour les épaules

Développé assis :

Il consiste à pousser une barre ou des haltères verticalement au-dessus de la tête. Je préfère personnellement la version avec haltères. Il muscle principalement le deltoïde antérieur et les triceps.

Variantes : développé nuque qui est efficace mais assez traumatisant pour les épaules.

Élévations latérales :

C’est THE exercice pour avoir de la largeur d’épaule, il cible le deltoïde moyen et le supra-épineux. Il faut essayer de garder les épaules basses et ne pas monter au-dessus de 90° pour ne pas solliciter le trapèze supérieur.

Variantes : on peut faire l’exercice couché sur le côté pour ceux qui, comme moi, n’arrivent pas à développer leur deltoïde moyen à cause de leurs trapèzes supérieurs.

Il se fait donc unilatéralement, un bras à la fois, à la différence de debout.

Oiseau assis :

Super exercice pour le deltoïde postérieur. Si vous serrez les scapulas vous ajoutez le travail des trapèzes en plus.

Variantes : il peut se faire debout.

Exercices pour les biceps

Curl incliné :

Le meilleur exercice pour développer des gros biceps. Le recrutement du long biceps est maximal puisque celui-ci est en position d’étirement. Il travaille également le brachial. Ne tendez pas complètement les bras en bas du mouvement.

Variantes : prise neutre, prise en pronation.

Curl barre :

Il se fait debout. Je vous suggère une barre coudée (EZ) qui évite les douleurs d’avant-bras pour ceux chez qui l’exercice est douloureux.

Variantes : il peut se faire avec des haltères. La prise en pronation favorise le travail du brachial et de l’avant-bras. La prise en supination favorise le travail du biceps. La prise neutre (curl marteau) favorise le travail du brachial et du brachio-radial.

Curl pupitre :

Il complète très bien le curl incliné puisqu’il raccourcit le biceps qui travaille beaucoup moins au profit du brachial. Ne tendez pas complètement les bras en bas du mouvement.

Variantes : avec barre ou avec haltères.

Tractions en prise supination :

C’est pareil que les tractions en supination pour le dos sauf qu’ici on ne fait pas attention à serrer les scapulas, on se concentre sur la flexion du coude. C’est un excellent exercice pour les biceps.

Variantes : n’hésitez pas à rajouter du lest avec une ceinture ou un sac à dos lesté. Pour les plus forts, accrochez votre main à votre poignet opposé. Si c’est encore trop facile accrochez votre main sur l’avant-bras, puis au niveau du coude, au niveau du biceps et enfin au niveau de l’épaule.

L’ultime progression est la traction un bras qui nécessite des mois d’entraînement, voire plus si on débute dans le domaine.

Exercices pour les triceps

Développé couché prise serrée :

Les muscles travaillés sont les mêmes que pour le développé couché classique mais le triceps est beaucoup plus ciblé ici. C’est un très bon exercice pour les triceps.

Extensions nuque :

Le meilleur exercice pour développer de gros triceps (c’est ce que j’ai pu constater sur moi). Le fait que le bras soit en l’air étire la longue portion du triceps, ce qui augmente son recrutement.
Variantes : on peut faire un bras à la fois ou les deux d’un coup. À un bras l’amplitude du mouvement est plus grande donc l’exercice est plus efficace. Si vous optez pour les deux bras à la fois vous pouvez utiliser une barre.

Barre au front :

C’est un bon exercice sollicitant les trois chefs du triceps uniformément. Gardez les bras immobiles durant l’exercice, ce sont les avant-bras qui bougent !

Variantes : il est faisable à l’haltère ou à la barre.

Dips :

C’est un bon exercice au poids du corps pour les triceps, les dips bossent également la partie basse des pectoraux et le deltoïde antérieur. Il peut se mettre dans un programme pour les pectoraux par exemple en remplaçant le développé décliné. Plus les mains sont rapprochées plus le travail est localisé aux triceps.

Variantes : on peut se lester si l’exercice est trop simple.

Attention cet exercice est assez éprouvant pour l’articulation de l’épaule, s’il vous fait mal n’hésitez pas à en changer.

Pompes serrées :

C’est un bon exercice pour les triceps. C’est le même que le développé couché serré sauf que c’est votre corps qui bouge et pas la barre !

Variantes : sac à dos lesté, pompes sur poings, sur les doigts. Une variante plutôt difficile se nomme « diamond push-up » et consiste à faire un triangle avec ses mains.

Exercices pour les quadriceps, ischio-jambiers, fessiers

J’ai décidé de les regrouper parce que la plupart de ces exercices travaillent l’ensemble de ces trois groupes musculaires.

Soulevé de terre :

Détaillé plus haut.

Squat :

Un classique du genre. Il travaille globalement tous les muscles du membre inférieur, surtout les quadriceps et les grands fessiers. Si vous êtes trop grand comme moi, ce n’est pas du tout pratique de descendre à la parallèle, vous verrez vite que cet exercice ne vous convient pas donc remplacez le si c’est le cas.

Variantes : jambes plus écartées, barre dans les mains au niveau des épaules (squat avant), squat avec haltères.

Presse à cuisse :

Il remplace très bien le squat pour les grands ou ceux qui ont peur de se faire mal au dos.

Variantes : en écartant plus les pieds vous sollicitez davantage les adducteurs. En mettant les pieds plus haut vous travaillez plus les ischio-jambiers.

Fentes :

Cet exercice travaille surtout le quadriceps de la jambe arrière et les ischio-jambiers et le grand fessier de la jambe avant.

Variantes : avec haltère, barre pour accroître la difficulté. On peut placer le pied arrière sur un banc ou autre support surélevé pour accentuer le travail du quadriceps et du grand fessier.

Leg curl :

C’est un bon exercice pour cibler les ischio-jambiers. Encore faut-il avoir la machine.

Le pont :

Cet exercice cible principalement le grand fessier. Il s’exécute couché sur le dos avec les jambes fléchies et les pieds posés à plat, il consiste à lever les fesses.

Variantes : Rajoutez du lest si vous décidez de muscler vos fesses car il est facile ! Il est faisable avec une seule jambe (l’autre étant en l’air) et dans ce cas il est bien plus dur.

Exercices pour les mollets

Mollets debout :

La pointe du pied est sur un support légèrement surélevé ou sur une marche (pour que l’arrière du pied puisse descendre dans le vide) et les genoux ne sont pas complètement tendus. C’est un exercice de base pour l’ensemble des mollets

Variantes : à une ou deux jambes. Pour prendre en volume on préfèrera à une jambe avec un lest.

Mollets à la presse à cuisse :

Seules les pointes de pied sont en contact avec le plateau de la presse. Les genoux ne sont pas tendus complètement. Le principe est le même que pour les mollets debout.

Exercices pour les abdominaux

Crunchs :

C’est incontestablement l’exercice le plus pratiqué au monde. Il travaille les grands droits ainsi que les obliques. Croisez vos jambes en l’air pour que la colonne lombaire soit plaquée au sol. Rajoutez du lest si vous voulez prendre du volume au niveau des abdominaux.

Variantes : faire les crunchs sur un ballon de Klein ou l’Abmat pour augmenter l’étirement des abdominaux et favoriser leur développement.

Crunchs croisés :

Dans la même position que pour les crunchs vous visez avec un coude votre genou opposé. C’est un bon exercice pour les obliques.

Enroulement de bassin :

Pour celui-ci le tronc reste immobile, tout le mouvement se passe dans le bassin. Les jambes sont croisées en l’air et ne bougent pas, le but est de propulser l’ensemble des membres inférieurs en enroulant simplement le bassin. La partie basse des grands droits est légèrement plus sollicitée par rapport aux crunchs.

Le rentré de ventre :

A quatre pattes il s’agit de rentrer le ventre (d’où le nom) tout en expirant. Cet exercice cible exclusivement le transverse et il est très important, tant pour l’esthétisme de la sangle abdominale que pour une bonne posture. Faites-le le plus souvent possible.

Exercices pour les paravertébraux

Extensions à la chaise romaine :

Cet exercice devrait être autant pratiqué que les crunchs car il en est le complément parfait. Ne descendez pas jusqu’à être perpendiculaire au sol, un angle de 45° suffit.

Variantes : il est possible de tendre les bras au-dessus de la tête pour accroître la difficulté, voire tenir une rondelle de fonte derrière la tête. Attention à ne pas trop se lester.

Extensions au sol :

A plat ventre vous effectuez des extensions du rachis. L’amplitude étant naturellement assez limitée, je conseille l’utilisation de l’Abmat pour accroître l’amplitude de l’exercice.

Variantes : il est possible de lester là aussi.

Exemple de programme sur une semaine

Je veux m’entraîner sur 3 jours et je vais opter pour une répartition pectoraux/biceps, dos/triceps, épaules/jambes.

Je peux faire le programme suivant :

Exercice de musculation bonus

C’est un exercice permettant de prévenir les problèmes d’épaules dus par exemple à l’excès de développé couché : le L-fly.

Il consiste en une rotation externe de l’épaule, praticable à l’haltère (couché sur le côté), à la poulie basse (à genoux) voire à l’élastique (debout).

Il sollicite surtout l’infra-épineux, le petit rond et dans une moindre mesure le deltoïde postérieur.

N’hésitez pas à le pratiquer souvent, au moins en début de chaque séance pour les pectoraux.

Il ne faut pas trop charger, le but n’est pas de forcer comme un porc sur cet exercice !